Træn i naturen og mærk gevinsten

Tekst og Foto: Maria Fast Lindegaard

Mellem grønne oaser, store nåletræer og de over 100 år gamle bygninger, som i dag rummer MarselisborgCentret, får en lille gruppe mennesker varme i kroppen med møllesving, og de udfordrer hjerne og krop med kognitive øvelser med risposer og garnnøgler. Ja, garnnøgler.

For strikkere er nogle bekvemme mennesker, der godt kan lide at sidde i en god lænestol og strikke, siger de selv, så hvordan får man en strikker ud at træne? Det kreative træningsfællesskab ‘Gå-strik og løbemasker’ blev svaret. Hver anden uge mødes de for at træne i det fri, og mellem træningspas bevæger de sig rundt i parken med strikketøjet i hænderne til næste grønne oase og næste træningspas. Eller det vil sige, dem der vil, strikker, for fællesskabet er for alle, der vil samværet og at træne under åben himmel. De træner ude året rundt og bruger parkens naturlige omgivelser til at skabe varierede og sjove træningspas.

“Vi bruger uderummet, alt hvad vi kan finde, og vi bruger vores egne kroppe,” siger Elin Grau, der var med til at starte det lille træningsfællesskab under foreningen Folkenetværket.

Rundt om i parken ligger store kævler; perfekte til at lave håndstand op ad eller til at træde og ned ad. Under en samling store, gamle nåletræer ligger rå træstammer arrangeret i en naturlig uorden, så det føles som at træde ind i skovbunden, og de skaber et væld af træningsmuligheder.

“Der er højt til loftet. Bare det at være udenfor giver noget helt andet, end at træne indendørs. Terrænet alene gør, at vi bevæger os på en anden måde; om det er en ujævn græsplæne eller stiernes sving og højdeforskelle, så er det noget helt andet end et løbebånd,” siger Elin.

Lad intet hindre dig

Selv på de koldeste dage er det muligt at træne under åben himmel, og denne formiddag er ingen undtagelse på ‘Gå-strik og løbemasker’. For selv om termometeret viser minusgrader, så har solen på få timer vundet terræn på den skyfri himmel. Nu giver den varme til krop og sjæl og gør luften mildere, end termometret ellers antyder.

“I dag bliver en af de allerlækreste dage at træne. Hvad skal man inde i et fitnesscenter, når man kan stå her i solen? Det er et kinder æg; frisk luft, motion og godt selskab,” siger Elin.

Hun står med lukkede øjne og kroppen vendt mod solen, som enhver blomst ville gøre det. Nydelsen ved vejret er ikke til at betale for. Men som alle danskere ved, så er hver dag langt fra en solskinsdag. Det skræmmer alligevel ikke en gå-strikker:

“Vejret er altid dårligst, når du sidder inde og kigger ud på det. Når du er ude, så er det aldrig helt så slemt. Nogle gange tænker jeg jo også: ‘ej jeg gider ikke i dag’, men når jeg først er her, så har jeg det godt. Det kan noget særligt at komme ud; mærke vinden, solen, varmen, kulden og regnen og bagefter have det godt med mig selv over, at jeg gjorde det. Jeg føler velvære og glæde,” siger Elin:

“Og ved at vi er en lille gruppe, så føler vi os også forpligtet til at komme. Det vigtigste er faktisk fællesskabet. Jeg har lyst til at komme og være en del af det.”

Kun to gange har gruppen aflyst, fordi vejret har været for voldsomt.

Store gevinster

Der er mange gode grunde til at tage sin træning udendørs. Foruden en lang række fysiske gevinster som lavere hvilepuls, nedsat blodtryk, nedsat risiko for type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og stroke, øger naturen og grønne oaser vores velbefindende og selvrapporterede helbred, når vi blot opholder os to timer i naturen om ugen:

“Naturen har en betydning i sig selv for os som mennesker; den er både fællesskabsfremmende; vi falder nemmere i snak med andre her, men vi bevæger os også mere, når vi opholder os i uderummet,” siger Tine Munk Ramskov. I 16 år har hun som fysioterapeut på Ortopædisk GenoptræningsCenter inddraget naturen og uderummet i sine genoptræningsforløb.

Mange af dem, Tine møder i genoptræningsforløb, har tidligere oplevet at falde og føler sig utrygge ved at bevæge sig udendørs. Her spiller udetræning en vigtig rolle – ikke kun for at styrke kroppen, men også for at genopbygge modet til at færdes frit og trygt. For det kræver ikke en bestemt skov, stand eller park at træne ude. Brug naturen udenfor hoveddøren, om det er en lille grøn plet mellem et par boligblokke, en have eller park, for så bliver det nemt for dig at komme ud og bevæge dig regelmæssigt i hverdagen.

Du kan fx at øve balancetræning ved at gå ved siden af stien i den nærmeste park eller skov, hvor underlaget er ujævnt, og du kan opleve naturens egen forhindringsbane. Du kan gå lygtepælegang ved at sætte tempoet og pulsen op til næste lygtepæl, eller som Tine forkæle dig selv på din løbetur:

“Når jeg løber, forkæler jeg mig selv ved at gå den sidste kilometer hjem. Det lyder pudsigt, men så kan jeg iagttage naturen, få luft i hovedet og mærke naturen, som den er lige nu. Jeg fortryder aldrig en tur ud i det fri,” siger Tine.

Uanset hvad dine mål er; om det er at løbe maraton, at kunne gå ud og handle eller måske fotografere fugle, kan du i uderummet udfordre dig selv på det niveau, der er bedst for dig.

I gang med udetræning

Mere bevægelse i hverdagen

Kører du med bus, så stå af et stop tidligere og nyd de ekstra skridt og omgivelserne omkring dig. Du kan også gå en omvej, når du skal ud at handle. Måske er balancetræning på fortovsstregerne et par meter nok for dig, eller du kan forsøge at holde balancen ved at stå på ét ben, når du hænger vasketøj op.

Naturen som fitnesscenter

Skoven, parken eller din egen have er fuld af muligheder. Skovstier, grus, græs og asfalt giver hver deres oplevelse og udfordring. Blød skovbund kan styrke balancen, mens en sandet sti kræver mere af dine muskler. Udfordr dig selv ved at gå væk fra stien og find naturlige forhindringer. Brug en bænk til armøvelser, stræk ømme muskler mod et træ eller step op på en stub. Det kan også være at bukke sig ned og plukke en erantis i haven.

Klar i al slags vejr

Det rette tøj kan gøre en stor forskel for din oplevelse af udetræning. Sørg for gode sko med solidt greb, så du står sikkert fast – især på våde eller glatte underlag. Vælg tøj, du kan bevæge dig frit i, så træningen føles behagelig. Om vinteren er lag-på-lag en god løsning, så du kan justere temperaturen efter behov og holde varmen uden at blive for tungt påklædt.

Tag naturen med hjem

Forlæng naturoplevelsen ved at bringe elementer med indenfor. En buket vintergækker, en samling kogler eller grene i en vase giver en lille påmindelse om naturen i din dagligdag. Følg årstidernes skiften ved at lægge mærke til knopper, der springer ud, eller blade, der skifter farve.

Få Tine Munk Ramskovs naturtræningsprogram med øvelser her